Deynn instagram Daniel instagram Majewscy facebook

House of pump

Everyday is pump day

Dołącz do nas
Zostań członkiem w House of pump!
Codziennie przed północą, przez 365 dni w roku, udostępniamy tutaj swoje nowe plany treningowe. Każdy członek House of Pump posiada całodobowy dostęp do planów treningowych, które tworzymy, publikujemy i wykonujemy każdego dnia! To tutaj znajduje się skarbiec pomysłów i różnorodności treningowej. Poznasz kolejność, ilość serii, powtórzeń, a często nawet i metodykę treningową oraz tempo wykonywanych ćwiczeń, które od teraz możesz wykonywać razem z nami! Gdy dołączysz do House of Pump oznaczaj nas na zdjęciach lub filmikach z treningów, które będziesz publikować na swoim instagramie!

Chcemy to wiedzieć i Cię wspierać! #HouseOfPump

Team

Don't count the days, make the days count!

Faq

Codzienny plan treningowy pojawia się zawsze do 23:00 w dzień poprzedzający. Dla przykładu: nasz poniedziałkowy plan treningowy będzie dostępny już w niedzielę do godziny 23:00, dzięki czemu możesz kłaść się spokojnie - plan zawsze będzie na Ciebie czekał.

Nie! Przez cały rok, codziennie pojawia się nowy plan treningowy. Stary staje się przeszłością. Jeżeli chcesz zachować plan na później, wystarczy go zapisać, skopiować lub zrobić zrzut ekranu!

Jeżeli w planie treningowym zobaczysz słowo „dropset” lub skrót „DS”, przygotuj się na intensywną serię. W momencie, w którym występuje dropset, po wykonaniu odpowiedniej ilości powtórzeń, zmniejsz ciężar na mniejszy i bez przerwy kontynuuj serię do maksymalnego wykończenia.

Dla przykładu: 4 x 15-12-10-10 + dropset 12 - oznacza to, że wykonujesz cztery serie danego ćwiczenia. 1. seria - 15 powtórzeń 2. seria - 12 powtórzeń 3. seria - 10 powtórzeń 4. seria - 10 powtórzeń, a następnie zmieniasz obciążenie na mniejsze o 30% i wykonujesz minimalnie 12 powtórzeń.

Pamiętaj, że nie możesz dopuszczać do przerwy między powtórzeniami. Jeżeli startowa ilość powtórzeń jest większa, na przykład 16 - obciążenie możesz zmniejszać więcej niż dwa razy jak w powyższym przykładzie. Zwiększaj przy tym również ilość powtórzeń.

Jeżeli w planie treningowym znajduje się zwrot „do upadku” lub skrót „F”, oznacza to, ze w danej serii musisz wykonać maksymalnie możliwą ilość powtórzeń. Jak rozpoznać kiedy występuje „maksymalnie możliwa ilość powtórzeń”? To proste. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ani jednego, pełnego powtórzenia więcej, przestań - to już koniec serii, a cel został osiągnięty. Doprowadziliśmy do upadku mięśniowego.

Pierwsza cyfra oznacza zawsze ilość serii, którą musisz wykonać w danym ćwiczeniu. (w tym przypadku musisz wykonać 4 serie treningowe)

Następne serie oznaczają ilość powtórzeń, którą musisz wykonać w kolejnych seriach. (w tym przypadku w 1. serii - 15 powtórzeń, w 2. serii - 10 powtórzeń, w 3. serii 8 powtórzeń, a w czwartej 6 powtórzeń)

Oprócz tego, jak widzisz ilość powtórzeń w każdej serii, zmniejsza się, co oznacza, że w każdej serii musisz zwiększać ciężar jakim wykonujesz dane ćwiczenie.

Pierwsza cyfra oznacza zawsze ilość serii, którą musisz wykonać w danym ćwiczeniu. (w tym przypadku musisz wykonać 3 serie treningowe)

Następne serie oznaczają ilość powtórzeń, którą musisz wykonać w kolejnych seriach. (w tym przypadku w 1. serii - 8 powtórzeń, w 2. serii - 10 powtórzeń, w 3. serii 12 powtórzeń, a w czwartej 16 powtórzeń)

Oprócz tego, jak widzisz ilość powtórzeń w każdej serii, zwiększa się, co oznacza, że w każdej serii musisz zmniejszać ciężar jakim wykonujesz dane ćwiczenie.

Pierwsza cyfra oznacza zawsze ilość serii, którą musisz wykonać w danym ćwiczeniu. (w tym przypadku musisz wykonać 4 serie treningowe)

Następne serie oznaczają ilość powtórzeń, którą musisz wykonać w kolejnych seriach. (w tym przypadku w każdej serii musisz wykonać taką samą ilość powtórzeń - 10)

Odpowiednie dopasowanie obciążenia jest bardzo ważne i tylko Ty możesz o to zadbać, ponieważ nikt z nas nie zna Twojego organizmu na tyle, aby narzucić Ci dane obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń. Podczas treningów kieruj się bardzo prostą zasadą: dostosuj obciążenia do ilości powtórzeń. Dopasuj obciążenie tak, aby ostatnie powtórzenie w danej serii wykonywać z wielkim trudem, na przykład w serii, w której musisz wykonać 10 powtórzeń, ciężar musi być na tyle ciężki aby 10 powtórzenie wykonywać z wielkim trudem!

Jeżeli w serii, w której masz zapisane 10 powtórzeń, jesteś w stanie wykonać na przykład 15 powtórzeń - oznacza to, że ciężar jest źle dopasowany i koniecznie musisz nanieść na niego odpowiednie poprawki.

Przerwy między seriami dzielimy na trzy rodzaje:

ilość powtórzeń 1-5 — 90 sec przerwy
Ilość powtórzeń 6-12 — 60 sec przerwy
Ilość powtórzeń 13-16 — max 45 sec przerwy

Przerwy między ćwiczeniami to zawsze maksymalnie 120 sec, czyli 2 minuty.

Gigant seria nie oznacza nic innego jak wykonywanie od 4 do 6 ćwiczeń jedno po drugim, w każdej serii. Jeżeli zatem na początku planu treningowego zobaczysz termin „gigant seria x 4” oznacza to, że podczas treningu musisz wykonać 4 gigant serie.

Dla przykładu: 4 x GIGANT SERIA

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
12 powt.

Rozpiętki na maszynie
10 powt.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
10 powt.

Pompki na poręczach
12 powt.

Oznacza to, że jedna seria to wykonanie czterech ćwiczeń, jedno po drugim w odpowiedniej dla nich ilości powtórzeń. W tym przypadku wykonujemy 12 powtórzeń wyciskania hantli na ławce płaskiej, następnie (bez przerwy) 10 powtórzeń rozpiętek na maszynie, następnie (bez przerwy) 10 powtórzeń pompek na poręczach

EIPD nie zawiera instrukcji wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a ich częsta wyjątkowość nie pozwala odnaleźć ich odpowiedników w internecie, jednak najtrudniejsze i najmniej znane ćwiczenia zawsze znajdziesz na instagramach Pump Ambasadorów w dniu publikowania odpowiednich planów EIPD.

Nic nie szkodzi. Nie możesz odpuścić tego ćwiczenia, ale też nie oczekuje się od Ciebie, że przyniesiesz własną maszynę z domu. Znajdź odpowiednik danego ćwiczenia na innej maszynie, zachowując przy tym założone tempo ruchu, ilość serii oraz powtórzeń.